50+영양관리, 탄수화물 '넘쳐도 문제 부족하면 더 큰 문제'

탄수화물이 부족할 경우 장·단기적으로 심각한 건강 장애



통상 체중과 키의 관계를 계산해 비만도를 측정하는 체질량지수(BMI)가 있다. 보통 25~30이면 비만, 30이상이면 고도비만이라고 판단한다. 비만과 직결되는 영양소는 탄수화물이다. 과다하게 섭취하면 배출되지 않고 우리 몸속에 저장되는 영양소라서 그렇다. 특히 탄수화물이 우리 몸에 들어오면, 포도당과 췌장을 거치면서 에너지원으로 전환된다. 그리고 남은 양은 간과 근육에 ‘글리코겐’ 형태로 저장되고, 점차 시간이 흘러 지방으로 전환된다.

보통 일일 탄수화물 섭취량은 총열량의 50~60%로, 이를 무게로 계산하면 300~400g 정도에 해당한다. 그런데 매일 권장량 이상으로 탄수화물을 먹으면 혈액 속에 중성지방이 증가하고, 오랫동안 방치하면 중풍과 같은 뇌혈관 질환과 심근경색, 협심증 등의 심혈관 질환이 발생하게 된다는 연구결과가 있다. 여기까지는 우리가 일반적으로 알고 있는 부분이다.

그런데 이와 반대의 개념도 있다는 사실이다. 즉 ‘탄수화물 결핍증’이다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 체내 에너지원의 부족으로 인해 미리 저장되어 있던 지방을 대체 에너지로 사용하게 된다. 이러한 원리를 활용하여 탄수화물 섭취를 제한하는 식단을 통해 체중 감량에 성공했다고 주장하는 사람들도 볼 수 있다.


그러나 중요한 것은 체내 탄수화물이 부족할 경우 장·단기적으로 심각한 건강 장애를 일으킬 수 있다는 것이다. 가장 먼저 저혈당 증상이 찾아오는데, 저혈당은 활력 저하, 정신기능의 지체, 피로감 호소, 수면 부족, 신경과민, 불쾌감 등을 일으킨다. 또한, 지속될수록 우리 몸은 지방뿐 아니라 근육을 에너지원으로 활용, 근(筋) 손실이 일어나며 심각할 경우 일상생활에 어려움을 겪을 수 있다.

그렇다면 일일 최소 탄수화물 섭취량은 얼마일까. 최소 100g 정도의 탄수화물을 섭취해야 한다. 다양한 탄수화물 식품 중 하루 서너 가지 정도를 선택하여 400kcal만큼 섭취하되 흰 빵, 밀가루, 떡, 과자 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격하게 높이므로 가급적 피해야 한다. 추천하는 탄수화물 식품으로는 밥 1/3공기(70g), 식빵 1장(35g), 감자 1개(140g), 인절미 3쪽(50g) 등이 있다(표기한 g당 칼로리는 각 100kcal에 해당).

요컨대 탄수화물에 큰 거부감을 가진 체중 감량자들이 많은데 그것은 잘 못 아는 경우다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 건강하고 똑똑하게 먹는 방법을 통해 건강을 지키면서 체중을 줄여가길 추천한다. 체중을 줄이려면 무작정 탄수화물을 미워하지 말고, 적절히 챙기는 편이 낫다는 사실이다. 잘 모르면서 편식 혹은 절식에 치중할 것이 아니라, 오히려 균형 잡힌 식사를 생활화함이 훨씬 도움이 된다는 것을 차제에 알았으면 좋겠다.



출처 = 시니어신문(http://www.seniorsinmun.com)