50+ 뼈(骨)건강, ‘칼슘 흡수율’ 높이는 음식을 챙겨 먹어야

짜게 먹는 식습관은 칼슘의 흡수를 방해

 

일반적으로 칼슘은 남녀노소 가리지 않고 반드시 챙겨 먹어야 할 영양소 중 하나다. 칼슘은 치아와 뼈를 튼튼하게 해주는데, 영아기에는 섭취량의 60% 이상 흡수되지만, 사춘기를 지나면 흡수율이 30% 정도로 낮아지는 경향이 있다. 따라서 음식전문가들은 칼슘의 흡수를 돕는 음식을 함께 섭취하고, 칼슘 흡수를 방해하는 식품을 삼가는 것이 중요하다고 말한다. 50+ 뼈(骨)건강을 위하여 칼슘 섭취에 영향을 미치는 식품들을 알아보기로 하자.

먼저 함께 먹으면 ‘칼슘 흡수율’ 높아지는 음식이 있다. 통상 비타민D나 비타민K는 칼슘을 잘 흡수하도록 돕는 영양소로 잘 알려져 있다. 비타민C도 장내 환경을 산성화시켜 칼슘의 용해성을 증가시키고 흡수율을 높인다. 단백질도 칼슘과 잘 결합해 칼슘 흡수에 도움이 된다. 따라서 칼슘을 섭취하고자 할 때는 이들 영양소와 함께 섭취하는 것이 좋겠다.

예컨대 우유나 멸치보다 칼슘이 풍부한 치즈는 달걀과 함께 먹으면 좋다. 치즈 속 칼슘 흡수를 달걀 속 단백질이 돕기 때문이다. 비타민C가 풍부한 레몬도 칼슘 흡수율을 높이는 작용을 한다. 따라서 칼슘이 풍부한 생선이나 양배추, 브로콜리 등을 레몬과 함께 요리하면 체내 흡수를 돕는다. 비타민C와 비타민K가 풍부한 케일도 칼슘의 흡수율을 높이는 대표적인 음식이다. 특히 비타민은 열에 약하므로 살짝 데치거나 생으로 먹어야 한다는 것이 일반 상식이다.

 

다음은 칼슘 흡수를 방해하는 음식도 있다. 짜게 먹는 식습관은 칼슘의 흡수를 방해하는 것으로 알려져 있다. 과다한 염분이 소변으로 배출될 때 체내 칼슘을 함께 배출시키기 때문이다. 가공식품에 많이 포함된 인산과 탄산음료, 커피 등의 많이 함유된 카페인도 칼슘 흡수를 방해하는 것으로 알려져 주의해야 한다. 이들 성분이 다량 함유된 음식을 칼슘과 함께 섭취하거나 과다 섭취하면 칼슘 결핍 현상이 발생할 수 있어 주의해야 한다.

결론은 명약관화하다. 나이가 들면 흡수율이 낮아지는 칼슘의 흡수율을 높이기 위해서는 앞서 제기한 함께 먹으면 높아지는 음식을 잘 챙겨먹고, 반대로 칼슘 흡수를 방해하는 음식을 가급적 제한하는 착안이 필요하다. 그리하여 50+ 뼈건강에 적극 기여함은 물론, 100세 건강에도 견인차가 되길 기대해 본다.

출처 = 시니어신문(http://www.seniorsinmun.com)