100세건강, '탄탄한 하체'에서 나온다
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얼마 전 TV를 보며 깜짝 놀란 적이 있다. 70대 노인이 육체미 대회에 나와 멋진 몸 짱을 보여줬기 때문이다. 근육이 멋지게 발달한 노인들을 보면 부러울 뿐만 아니라, 어떻게 저런 몸을 만들었을까 하는 궁금증도 생긴다. 온갖 언론 매체에서도 몸만들기에 대한 정보가 넘쳐나고 있는 것도 사실이다. 오늘은 특별히 100세 건강관리 관한 이야기를 함께 나누고자 한다.
먼저 근육을 단련하려면 근육의 특징을 알아야 한다. 근육은 특수한 특성이 있는데 이는 자극하는 근육만 커진다는 사실이다. 예컨대 아령을 든다고 복근이 생기진 않는다는 것이다. 또한, 근육은 1년 내내 동일한 자극만 줘서는 커지지 않는 특성이 있어, 자극을 점진적으로 높여가야 근력과 근지구력을 향상할 수 있다는 것이 정설이다.
어쩌면 근육은 풍선과도 같다. 풍선에 바람을 꽉 채워 넣기는 어렵지만 빠지는 것은 일순간이다. 근육도 마찬가지여서 사용하지 않으면 바로 눈에 띄게 사라진다. 보통 사람이 수술 후 1~2주의 회복기간에 운동을 못 하는 것만으로도 허벅지 근육은 빠져나간다.
우리가 운동이라고 하면 통상 유산소 운동부터 떠올리는 경향이 있는데 의식을 바꿀 필요가 있다. 다이어트에 집착하고, 유산소 운동에만 집착해 근육운동을 기피하는 것은 가장 큰 문제다. 근육은 체내 에너지를 태워 없애는 ‘공장’같아서 근육은 20대 중반부터 쇠퇴하기 시작, 40대 들어 점차 가속도가 붙는다. 특히 단시간에 힘을 내는 속근이 빠르게 약해진다.
나이가 들수록 근육량과 골밀도 감소, 관절 유연성이 떨어지며 회복도 더뎌진다. 특히 신체의 뒤쪽 부분 근육은 대부분 큰 근육인데, 운동을 통해 꾸준히 유지하면 비만과 심혈관계 질환 예방 효과도 높다. 중년부터 보이지 않는 근육에 신경을 써야 한다. 등·허리·엉덩이·대퇴이두근(허벅지 뒤) 같은 근육이 그것이다. 이런 근육은 일상생활에서 잘 사용하지 않아 빠지기도 쉽다. 큰 근육을 활성화하려면 오랜 시간이 필요하므로 중년부터 차근차근 단련해야 하겠다.
중년에 흔한 목·어깨·허리 통증의 원인도 자주 사용하는 근육과 사용하지 않는 근육 간의 불균형 때문인 경우가 많다. 중년의 근육운동은 운동 부하를 설정할 때 최대 중량보다 ‘최대 반복 횟수’에 초점을 맞춰야 한다. 적어도 8회 이상 반복하되, 최대 근력의 40~60% 수준이 되도록 설정하는 것이 좋다고 한다. 한꺼번에 갑자기 부하를 늘리는 것은 피해야 할 요소다.
특히 주목할 내용은 근육 중에서 하체 근육 강화에 신경을 써야 한다. 첫째 허벅지 근육이다. 근골격계에서 허벅지 근육이 갖는 의미가 큰 것은 그 위치와 기능 때문이다. 허벅지 근육은 기본적으로 아래로는 무릎관절을 구부리고 펴는 기능, 위로는 고관절을 늘리고 수축하는 기능을 담당한다. 이 과정에서 허벅지 근육은 두 관절, 특히 무릎관절에 작용하는 충격을 완화하는 기능을 담당하고 있다.
허벅지 근육은 신체의 하중이 무릎에 고스란히 전달되지 않도록 최소화한다. 그런데 허벅지 근육이 약해지면 그 자체만으로 무릎에 통증이 생긴다. 허벅지 근육이 제 기능을 못 해서다. 허벅지 근육은 우리의 건강 상태를 좌우하고, 질병의 예방 능력을 가늠하는 기준이 되기도 한다. 전문가들이 허벅지 근육을 ‘건강의 척도’라고 부르는 이유가 여기에 있다.
둘째는 엉덩이 근육이다. 엉덩이는 지방 덩어리라고 생각하는 경우가 많지만, 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이다. 엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하고 좌우 균형을 잡아준다. 또한, 우리가 서 있을 수 있도록 만들고 걸음마다 골반을 바로 세우고 펴게 함으로써, 가장 편한 자세로 걸을 수 있도록 하는 역할을 하게 된다.
엉덩이 근육의 근력이 약해지면 관절질환이 생길 수 있으며 심한 경우 고관절 손상이 발생하기도 한다. 엉덩이 근육이 건강에 미치는 영향은 아주 크다. 건강과 외형적인 아름다움, 즉 두 마리 토끼를 엉덩이 근육 강화로 한꺼번에 잡을 수 있다. 그러나 엉덩이 근육은 나이가 들면서 노화가 진행돼 점점 약해지기 마련이다.
의자보다 좌식생활 문화가 발달한 우리나라의 경우 엉덩이 근육 불균형으로 자세가 변해 골반이 틀어지는 이들이 뜻밖에 많다. 골반이 뒤틀리면 하지 비만, 뱃살, 처진 엉덩이 등의 이상 체형이 나타나고 허리 통증, 생리통 등이 생기는 ‘온돌 증후군’에 노출될 가능성이 크다. 또한, 오랜 좌식생활 및 호르몬의 변화는 근육양이 감소하는 ‘근감소증’의 원인이 될 수도 있다. 이는 고관절 및 디스크 질환의 발생 위험을 높인다. 허리를 지탱하는 엉덩이 근육이 점점 약해지면 허리가 굽고 뼈와 골밀도도 함께 약해지기 때문이다.
요컨대 하체근육, 즉 나이가 들수록 허벅지 근육과 엉덩이 근육의 단련은 필수적이다. 우리는 운동하면 유산소 운동위주로 알고 있는데 잘못 알고 있다. 평소 준비운동을 충분히 하고 근육운동, 특히 허벅지와 엉덩이 근육을 꾸준히 단련해 유지함으로써 비로소 100세 건강을 만들어 갈 수 있다고 본다. 결국 100세 건강은 ‘탄탄한 하체’로부터 나온다는 사실을 명심해야 하겠다.
출처 = 시니어신문(http://www.seniorsinmun.com)
먼저 근육을 단련하려면 근육의 특징을 알아야 한다. 근육은 특수한 특성이 있는데 이는 자극하는 근육만 커진다는 사실이다. 예컨대 아령을 든다고 복근이 생기진 않는다는 것이다. 또한, 근육은 1년 내내 동일한 자극만 줘서는 커지지 않는 특성이 있어, 자극을 점진적으로 높여가야 근력과 근지구력을 향상할 수 있다는 것이 정설이다.
어쩌면 근육은 풍선과도 같다. 풍선에 바람을 꽉 채워 넣기는 어렵지만 빠지는 것은 일순간이다. 근육도 마찬가지여서 사용하지 않으면 바로 눈에 띄게 사라진다. 보통 사람이 수술 후 1~2주의 회복기간에 운동을 못 하는 것만으로도 허벅지 근육은 빠져나간다.
우리가 운동이라고 하면 통상 유산소 운동부터 떠올리는 경향이 있는데 의식을 바꿀 필요가 있다. 다이어트에 집착하고, 유산소 운동에만 집착해 근육운동을 기피하는 것은 가장 큰 문제다. 근육은 체내 에너지를 태워 없애는 ‘공장’같아서 근육은 20대 중반부터 쇠퇴하기 시작, 40대 들어 점차 가속도가 붙는다. 특히 단시간에 힘을 내는 속근이 빠르게 약해진다.
나이가 들수록 근육량과 골밀도 감소, 관절 유연성이 떨어지며 회복도 더뎌진다. 특히 신체의 뒤쪽 부분 근육은 대부분 큰 근육인데, 운동을 통해 꾸준히 유지하면 비만과 심혈관계 질환 예방 효과도 높다. 중년부터 보이지 않는 근육에 신경을 써야 한다. 등·허리·엉덩이·대퇴이두근(허벅지 뒤) 같은 근육이 그것이다. 이런 근육은 일상생활에서 잘 사용하지 않아 빠지기도 쉽다. 큰 근육을 활성화하려면 오랜 시간이 필요하므로 중년부터 차근차근 단련해야 하겠다.
중년에 흔한 목·어깨·허리 통증의 원인도 자주 사용하는 근육과 사용하지 않는 근육 간의 불균형 때문인 경우가 많다. 중년의 근육운동은 운동 부하를 설정할 때 최대 중량보다 ‘최대 반복 횟수’에 초점을 맞춰야 한다. 적어도 8회 이상 반복하되, 최대 근력의 40~60% 수준이 되도록 설정하는 것이 좋다고 한다. 한꺼번에 갑자기 부하를 늘리는 것은 피해야 할 요소다.
특히 주목할 내용은 근육 중에서 하체 근육 강화에 신경을 써야 한다. 첫째 허벅지 근육이다. 근골격계에서 허벅지 근육이 갖는 의미가 큰 것은 그 위치와 기능 때문이다. 허벅지 근육은 기본적으로 아래로는 무릎관절을 구부리고 펴는 기능, 위로는 고관절을 늘리고 수축하는 기능을 담당한다. 이 과정에서 허벅지 근육은 두 관절, 특히 무릎관절에 작용하는 충격을 완화하는 기능을 담당하고 있다.
허벅지 근육은 신체의 하중이 무릎에 고스란히 전달되지 않도록 최소화한다. 그런데 허벅지 근육이 약해지면 그 자체만으로 무릎에 통증이 생긴다. 허벅지 근육이 제 기능을 못 해서다. 허벅지 근육은 우리의 건강 상태를 좌우하고, 질병의 예방 능력을 가늠하는 기준이 되기도 한다. 전문가들이 허벅지 근육을 ‘건강의 척도’라고 부르는 이유가 여기에 있다.
둘째는 엉덩이 근육이다. 엉덩이는 지방 덩어리라고 생각하는 경우가 많지만, 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이다. 엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하고 좌우 균형을 잡아준다. 또한, 우리가 서 있을 수 있도록 만들고 걸음마다 골반을 바로 세우고 펴게 함으로써, 가장 편한 자세로 걸을 수 있도록 하는 역할을 하게 된다.
엉덩이 근육의 근력이 약해지면 관절질환이 생길 수 있으며 심한 경우 고관절 손상이 발생하기도 한다. 엉덩이 근육이 건강에 미치는 영향은 아주 크다. 건강과 외형적인 아름다움, 즉 두 마리 토끼를 엉덩이 근육 강화로 한꺼번에 잡을 수 있다. 그러나 엉덩이 근육은 나이가 들면서 노화가 진행돼 점점 약해지기 마련이다.
의자보다 좌식생활 문화가 발달한 우리나라의 경우 엉덩이 근육 불균형으로 자세가 변해 골반이 틀어지는 이들이 뜻밖에 많다. 골반이 뒤틀리면 하지 비만, 뱃살, 처진 엉덩이 등의 이상 체형이 나타나고 허리 통증, 생리통 등이 생기는 ‘온돌 증후군’에 노출될 가능성이 크다. 또한, 오랜 좌식생활 및 호르몬의 변화는 근육양이 감소하는 ‘근감소증’의 원인이 될 수도 있다. 이는 고관절 및 디스크 질환의 발생 위험을 높인다. 허리를 지탱하는 엉덩이 근육이 점점 약해지면 허리가 굽고 뼈와 골밀도도 함께 약해지기 때문이다.
요컨대 하체근육, 즉 나이가 들수록 허벅지 근육과 엉덩이 근육의 단련은 필수적이다. 우리는 운동하면 유산소 운동위주로 알고 있는데 잘못 알고 있다. 평소 준비운동을 충분히 하고 근육운동, 특히 허벅지와 엉덩이 근육을 꾸준히 단련해 유지함으로써 비로소 100세 건강을 만들어 갈 수 있다고 본다. 결국 100세 건강은 ‘탄탄한 하체’로부터 나온다는 사실을 명심해야 하겠다.
출처 = 시니어신문(http://www.seniorsinmun.com)
