겨울철 우울증이겨내는 10가지 방법

지겨운 우울증 떨쳐내고 행복한 겨울나기

겨울철 심한 우울증을 '계절 정서장애(SAD: Seasonal Affective Disorder)'라고 한다. 이 장애의 특징은 우울해지고 기력이 저하되며 잠을 많이 자게 되고 식욕이 늘어 과다하게 탄수화물을 섭취함으로써 비만이 초래되기도 한다. 겨울에 '계절 정서장애(SAD)'에 걸리기 쉬운 이유는 햇볕을 쬐지 못해서 나타나는 증상이다. 최근 미국의 건강 인터넷 매체 에 우울증 관련 전문 칼럼니스트 데레스 보차드가 쓴 칼럼을 옮겨본다.

계절성 정서 장애 (SAD)를 앓고 있거나 겨울철 우울증 증상이 있는 사람만이 짧아진 해, 추위 그리고 겨울철의 전형적인 우울한 무기력으로 고통받는 것은 아니다. 햇빛이 적으면 특정 뇌파 활동과 호르몬 생산을 통제하는 신체의 24시간 생체 시계 리듬이 영향을 받는다. 특히 많은 사람들이 추운 겨울날 아침에 잠에서 깨어나서도 침대에 그대로 남고 싶다는 생각을 한다. 노인과 추위에 민감해 수축한 말초혈관 장애 소위 레이노 현상 같은 증상을 가진 사람들에게는 더욱 힘든 일이다. 나는 엄청난 이 추운 겨울의 시련에 맞서 이 추운 기간 동안 특히 정신 건강을 위해 각별한 노력을 다하려 한다. 여기 우울증을 이겨내는 방법 10가지 방법이 이러한 겨울철의 계절적 요인을 극복하고 우울증 없는 겨울을 나는 데 큰 도움을 줄 것으로 기대한다.

1. 겨울과 추위에 친해져라.

추운 날, 어두운 날, 싫어하는 사람에게 겨울은 마치 고소 공포증이 있는 사람이 롤러코스터 Ferris wheel(관람치) 상단에 매달린 것처럼 두렵고 불안하다. 하늘 꼭대기에서 좌석 카트가 앞뒤로 흔들릴 때마다 너무 무섭고 당황스럽다. 불안해서 길게 심호흡하며 곧 바닥에 내려갈 때만 생각한다.

필자는 1996 년 10월 눈보라 칠 때 미니애폴리스에서 살며 중요한 교훈을 얻었다. 그리고 5월 말까지 지내며 겨울을 이겨내던 경험이 내게 좋은 교훈을 주었다. 궂은 날씨에 적응하고 친해지는 것도 중요하다. 가을에 필요한 겨울 장비를 갖추며, 아이스 스케이팅, 스노슈잉, 썰매 타기 등 재미있는 방법을 만들며 겨울과 용감하게 대하며 친해지는 것이다. 겨울에 눈이 내리는 기간 동안 차 안에 생기는 고드름을 보는 것도 재미있다. 종종 문제에 부딪혔을 때 좋은 전략은 저항하는 것을 멈추고 그냥 따라 순응하며 친해지는 것이다.

2. 복장이 기분을 전환시킨다.

대부분은 사람들은 겨울 동안 어떻게 보면 게으른 모습으로 지낸다. 헐렁한 스웨터에 두꺼운 옷을 입고 좀 부스스하다. 연구에 따르면, 우리의 두뇌가 우리 자신의 메시지에 민감하고 옷은 우리의 기분을 좌우한다고 한다. 하트퍼드셔 대학 (University of Hertfordshire)의 심리학자들의 연구에 따르면, 입는 옷이 당사자의 기분에 강한 영향을 미친다고 한다. 100명의 여성이 우울한 느낌으로 입었던 것으로 절반 이상은 청바지를 꼽았다. 여성의 57%는 헐렁한 윗옷을 입었을 때는 별로 기분이 좋지 않은 순간이라고 답했다. 참가자들은 기분이 좋을 때 좋아하는 드레스를 입는 경향이 열 배나 더 될 것이라고 공개했다. 연구의 주 저자인 카렌 파인 (Karen Pine) 교수는 "이 발견은 의복이 다른 사람들에게 영향을 별로 주지 않으며 오히려 착용자의 기분을 나타내며 스스로에 영향을 준다는 것이다. 이 연구에 참여한 많은 여성은 복장 변화가 기분 전환에 큰 영향을 준다고 주장했다. 이는 의복의 선택이 어떻게 사람의 심리적 변화를 불러오고 행복감에 영향을 미치는지를 보여준다"고 말했다. 따라서 겨울철에 우울증과 기분을 바꾸는데, 복장이 중요 요소이기도 하다.

3. 비타민 D 섭취하라

비타민 D 대부분은 햇볕을 받으며 체내에서 생성한다. 그래서 겨울철에는 부족한 비타민 D를 보충제를 통해 취하는 것도 좋다. 많은 질병은 비타민 D 부족에서 오며 특히 우울증과 관련이 있다. 미국국립보건원 (National Institutes of Health)이 권장하는 비타민 D는 하루 600IU이다. 그러나 뉴욕 타임스의 인기도서 저자인 조셒 메르콜라는 어른들의 하루 필요량으로 5,000IU를 권한다. 필자는 액체로 3,000IU를 섭취하는데 이것은 내게 비교적 흡수가 잘되는 것 같다. 특정 식품 대구 간 기름, 황새치, 연어, 참치, 우유, 요구르트, 정어리, 달걀, 비타민 D가 강화된 곡물 등은 비타민 D의 좋은 공급원이기도 하다.

4. 책과 영화 목록 만들기

겨울은 읽고 보고자 했던 책과 영화를 볼 좋은 기회다. 내 친구는 겨울 몇 달 동안 고전을 읽으려 마음먹고 있다. 유머가 고통을 덜어 줄 수 있다는 연구가 많으므로 필자는 코미디 프로에 빠져보려 한다. 유머 감각이 8학년 수준이기 때문에 나는 'Airplane, Grown Ups' 같은 코미디 프로를 볼 때 매우 잘 웃는다. 아담 샌들러 같은 코미디 프로는 거의 2시간 동안 웃게 해 우울증을 잊게 한다. 겨울 동안, 이런 것들은 영원한 무아의 세계에 몰입하게 하며 고통을 잠시라도 멀리하게 한다.

5. 긍정적인 사람들과 어울려라.

특히 많은 시간을 따듯한 커피 등을 마시며 사람들과 대화하며 함께 겨울철을 보내는 것이 좋다. 많은 사람과 긍정적 대화를 하며 밝게 지내는 것이 중요하다. 주변 사람들의 생각과 말이 뜻밖에 많은 영향을 준다. 하버드 의대의 제임스 파울러 박사와 샌디에이고에 있는 캘리포니아 대학 의대의 니콜라스 크리스타키스 (Nicholas Christakis, MD, PhD) 박사가 수행한 한 연구에서, 행복한 사람들과 어울린 사람들은 스스로 행복을 느낄 가능성이 더 컸다.

심리학자인 제랄드 해플 (Gerald Haeffel) 박사와 노트르담 대학교 (University of Notre Dame)의 제니퍼 헤임 (Jennifer Hames) 연구에 따르면 우울증의 위험 요인은 우리의 사회적 환경이 유동적일 때 실제로 전염될 수 있다고 한다. 추운 지방에 살아 추위에 익숙한 사람들과 어울리다 보면 겨울을 더 좋아할 수도 있을 것 같다.

6. 새로운 것을 시도하십시오.

뇌의 적응성(neuroplasticity)이라는 이론이 있다. 우리 삶의 과정을 통해서 뇌가 변하고 발달하며 상황에 따라 이에 적응해 간다는 것이다. 기능적 자기 공명 영상 (fMRI)을 사용하여 코넬 대학의 신경 과학자인 나탄 스프렝 박사는 실제로 우리가 새로운 기술을 배울 때 두뇌 어떻게 움직이는가를 도면으로 보여주었다. 그리고 학습 과정에서 우리의 뉴런이 새로운 연결을 만들어 가는 것을 발견했다. 우리의 두뇌 신경세포가 어떤 과제에 대한 정보를 보내고 받으면서 더 효율적으로 적응하기 때문에, 진행되고 있는 일에 대해 다음 셀과 의사 소통하는데 더욱 효과적으로 작용한다. 따라서 우리가 새로운 것을 시도한다는 것은 본질적으로 우리의 뇌를 재구성하는 것이라는 사실이 밝혀졌다. 실내에서 새로운 악기를 배우거나 새로운 음악을 배우거나, 새로운 카드 게임을 하거나, 저녁 식사를 위해 다른 무언가를 요리해 보는 것도 좋다. 당신은 또한 코바늘 뜨개질, 도자기 수업을 듣거나 직업에 도움이 될 새로운 소프트웨어 응용 프로그램을 익혀 보면 도움이 된다.

7. 뭔가 프로젝트 시작하라

겨울철은 가사를 정리하거나 아이들의 옷장의 오래된 옷을 정리하는 등의 홈 프로젝트를 시작하기에 어느 때보다 좋은 때이다. 내 친구는 어렵고 힘든 시간을 집 외벽과 아래층의 모든 방을 두 가지 색으로 칠하며 보냈다. 그로서 그녀는 문제에서 탈피할 수 있었고 쌓였던 집안일 하나를 해결했으며 성취감도 맛보았다. 이런 그녀 주변 난적한 일들이 해결되면 무엇보다 기분 좋은 일이다. 책꽂이 정리, 오래된 세금 신고서 폐기 및 차고 정리와 같은 프로젝트가 일 년 중 가장 우울하고 무기력한 시기에 완벽하게 완수된 것이다.

8. 겨울철에 좋은 음식을 먹는다.

만약 요리용 밥솥을 갖고 있다면, 겨울은 맛있는 기분 전환용 수프와 스튜 요리 등을 시험해 볼 좋은 기회이다. 몇 가지 가을과 겨울에 쓸 수 있는 주요 재료를 보면 늙은 호박(마그네슘과 칼륨의 큰 원천), 가지 (섬유, 구리, 비타민 B1 및 망간이 풍부), 고구마 (판토텐산, 비타민 B6, 바이오틴, -염증성 플라 보 노이드) 및 울금(면역 염증 또는 스트레스 경로 및 시상 하부 -뇌하수체 - 부신 축의 활동을 돕는) 등이 아주 좋다.

9. 태양 램프를 사용한다

11월에 나는 침대 옷장에서 커다란 'Verilux HappyLight'를 꺼냈다. 밝은 광선치료(Bright-light therapy)는 계절성 정서 장애(SAD)에 효과적인 치료법으로 밝혀졌다. 왜냐하면, 앞에서 언급했듯이 겨울철 부족한 햇빛 양은 우리의 생체 리듬에 영향을 주고 우울증을 유발하기 때문이다. 라이트 박스-일반적으로 10,000 lux의 강도로 전체 스펙트럼 형광등으로 만들어진 평면 스크린은 SAD 치료에 사용되는 일반적인 조명 시스템이다. 직접 사들일 여력이 없다면 일부 헬스클럽에 가면 라이트 박스를 발견할 수 있다. 이 조명 상자는 제조업체의 지침에 따라 배치하고 매일 같은 시간에 일반적으로 30~60분 동안 사용하는 것이 중요하다. 대부분 사람들은 오전 10시 이전에 라이트 박스를 사용할 때 최상의 결과를 얻는다고 한다.

10. 불 옆에 앉아 안락함과 평화를 느낀다.

뜨거운 타오르는 빛나는 불길 속으로 얼굴을 넣었을 때 다분히 원시적 느낌을 갖게 된다. 불씨를 응시하고 열을 가해 손과 몸을 따뜻하게 하면 무언가 안락함과 위안을 느낀다. 집안에 불을 피우는 데 부담을 가질 필요는 없다. 다른 사람의 불을 빌릴 수 있다. (커피숍도 가능). 또는 단순히 몇 가지 촛불을 켜서 안온한 순간을 즐기며 이 세상에 속한다는 편안함을 느끼면 된다. 인간은 오래전부터 불을 피워 몸을 따듯하게 하고 심리적 안정과 위안을 느껴왔다.


출처 = 시니어신문(http://www.seniorsinmun.com)